Marzo 2018 5
Come cambiare questo nuovo anno in positivo
È un ottimo inizio se hai preso la decisione di perdere peso o migliorare la tua salute, tuttavia, secondo Forbes , solo l'8% delle persone che decidono di perdere peso, lo perdeno effettivamente. 8% !
Come mai le persone che decidono di perdere peso, solo l'8%lo perdeno effettivamente?
Quando si decide di perdere peso all'inizio dell'anno, di solito si è spinti da una motivazione particolare. Ad esempio "nel 2018 voglio perdere 30 chili", "voglio dimagrire per un matrimonio estivo tra 7 mesi" oppure "voglio stare meglio con me stessa ".Nessuno di questi pensieri viene raggiunto durante la notte e neanche in un mese o due, quindi dovrebbero essere classificati come obiettivi a lungo termine.
Per le prime due o tre settimane siamo concentrati, siamo determinati, ci siamo messi alle spalle i fallimenti dello scorso anno, e siamo concentrati solo sul nostro nuovo obiettivo. Verso la fine del mese l'attenzione e la determinazione tendono a svanire, forse la noia di fare la stessa routine di ginnastica 3 giorni a settimana, o di mangiare lo stesso noioso cibo ogni giorno.
Fissa un obiettivo
Fissaere un obiettivo può essere un ottimo modo per apportare un cambiamento o un miglioramento alla tua vita. Gli obiettivi sono un ottimo modo per rimanere in pista e ti aiutano a conseguire i traguarti che ti sei prefissata.
Generalmente si fissano degli obiettivi dall'inizio del proprio percorso di perdita di peso e tutto ciò aiuta a perdere e mantenere i chili persi. Personalmente ritengo che bisogna avere tre o quattro obiettivi più grandi per l'intero anno, ma nel frattempo fissare dai tre ai conque obiettivi più piccoli ogni mese. Tutto ciò aiuta a restare concentrati e a fare progressi mentre si lavora per raggiungere gli obiettivi più importanti.
Raccomando di utilizzare gli obiettivi SMART per fissare i tuoi obiettivi. Questi obiettivi sono spesso usati dai manager per raggiungere i loro obiettivi di business. SMART sta per Specifico, Misurabile, Realizzabile, Realistico e Tempo.
Applicare SMART alla perdita di peso
- Specifico – "Voglio perdere 2 chili" o "Voglio correre una mezza maratona"
- Misurabile – 'Mi peserò settimanalmente' o 'Misurerò i miei livelli di fitness'
- Realizzabile: "Mangerò cibo sano e andrò in palestra tre volte a settimana"
- Realistico: "Sono disposto a lavorare per raggiungere questo obiettivo?" "Ne vale la pena?"
- Tempo – "C'è un limite di tempo per me per raggiungere questo obiettivo?" O "Quando voglio raggiungere questo obiettivo?"
Come raggiungere gli obiettivi?
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Annota i tuoi obiettivi: vedere i tuoi obiettivi scritti con la tua calligrafia può aumentare notevolmente la probabilità di raggiungerli
- Imposta anche obiettivi più piccoli: obiettivi mensili o trimestrali ti aiuteranno a tenerti in pista mentre lavori verso il tuo obiettivo generale
- Mescola tutto – cambia regolarmente la tua routine di allenamento e il tuo programma di dieta per mantenerlo interessante, questo contribuirà a creare uno stile di vita sano a lungo termine
- Ricordati dei tuoi progressi: lavorare per un grande obiettivo significa che potrebbe volerci un pò di tempo prima di iniziare a vedere i risultati;ricorda a te stesso quanto hai fatto bene e resta motivato ( leggi l'articolo sulla motivazione per prendere spunti su come rimanere motivati)
- Rimani concentrato – ricorda a te stesso perché hai fissato l'obiettivo e perché lo vuoi raggiungere
- Divertiti a lavorare per raggiungere il tuo obiettivo: goderti il viaggio e nello stesso tempo vedereo sentire i progressi fatti, ti renderà molto più facile il raggiungimento di quelli prefissati nel lungo termine!
Il motivo principale per cui le persone rinunciano al loro obiettivo è perché non vedono i risultati abbastanza in fretta. Ho già detto che il cambiamento non avviene da un giorno all'altro: i risultati richiedono tempo e pazienza. So che può essere fastidioso sentirlo ripetutamente ma, è così.
Contestualizziamo il tutto
L'analogia del tovagliolo di carta : Il primo giorno inizi con un rotolo di carta pieno, ogni giorno ti strappano alcuni fogli di carta ma non noti subito una differenza per il rotolo. Continui a strappare i tovaglioli ogni giorno fino a quando, dopo una settimana, un mese ecc., noti che il rotolo sta diminuendo. La perdita di grasso funziona nello stesso modo, non vedrai risultati fisici dopo un giorno di cibo salutare o dopo un giorno di palestra, ma quando continui a lavorare giorno dopo giorno e facendo regolarmente esercizio fisico.
Non arrenderti perché non hai ancora visto i risultati. Continua con quello che stai facendo e fidati del processo. Se inserisci il lavoro, otterrai i risultati
Uscire dalla propria zona di comfort
"Dovresti fare una cosa al giorno che ti spaventa" – Tutti dovremmo avere questa frase in mente.
Se sei di fronte a una decisione e hai diverse scelte, dovresti scegliere quella che ti spaventa di più in quanto questa è quella che probabilmente ti aiuterà a crescere di più. Se hai paura di provare qualcosa, questo di solito significa che sarà impegnativo, ma quando affronti una sfida ed esci dalla tua zona di comfort, ti permette di crescere, aumentando la tua sicurezza e la tua autostima.
A volte potresti non avere successo quando prendi una sfida, ad esempio se provi a correre a una velocità superiore al normale sul tapis roulant ma è troppo veloce per te. Questo è perfettamente normale ed è tutto parte della crescita e del tuo miglioramento psicofisico, in quanto mostra ciò che funziona bene e ciò che invece non funziona e apre nuove sfide per poter affrontare lì dove hai avuto un insuccesso.
Quindi, da dove inizamo?
Prendi una penna e annota:
- Decidi cosa ti spaventa
- Perché ti spaventa?
- Come pensi che ti sentiresti se raggiungessi il tuo obiettivo?
- Cosa puoi fare per renderlo più facile
- Prendi in considerazione i prossimi passi e la pianificazione
Facciamo l'esempio di qualcuno che vuole entrare in palestra ma è spaventato.
- Decidi cosa ti spaventa: Andare in palestra
- Perché ti spaventa? Paura di andare da solo, paura di ciò che gli altri potrebbero pensare, non sapendo cosa fare lì, ecc
- Come pensi che ti sentiresti se raggiungessi il tuo obiettivo? Orgoglioso, felice, fiducioso
- Cosa puoi fare per renderlo più facile? Stampa un allenamento prima di andare, prendi gli auricolari e crea una playlist msìusicale, vai con un amico, ecc
- Prendi in considerazione i prossimi passi e la pianificazione: fai un piano su quanto spesso andrai in palestra e cosa farai lì.
Vedendolo scritto potrebbe davvero aiutarti a superare la tua paura. La maggior parte delle paure che abbiamo sono peggiorate dal pensiero drammatico e spesso si creano degli scenari non realistici che probabilmente non accadranno mai. Vedendo questa sfida scritta, invece, puoi capire quanto sia realizzabile e credere in te stesso. Inoltre, permettendoti di affrontare una sfida e superare una paura, stai sviluppando i tuoi punti di forza sia fisicamente che mentalmente.
Quindi sii orgoglioso del miglioramento che hai già fatto! La prossima volta pensa a qualcosa di diverso da provare, che si tratti di una routine diversa. nuove attrezzature o un allenamento più lungo, ma qualcosa che sosterrà la tua crescita.
Prendi nota dei tuoi progressi e in 6 mesi ti guarderai indietro e capirai quanto sei cresciuto!
Cheat meal: cosa sono e perché sono importanti
Di tanto in tanto abbiamo tutti bisogno di uno strappo alle regole. Ma, come lo facciamo senza rovinare i progressi fatti?
Un pasto cattivo non rovina tutto il lavoro svolto fino ad oggi; così come un unico pasto ben fatto, da solo, non ti fa dimagrire. Non importa l'unico pasto cattivo che fai in una settimana, si tratta di quello che fai per il resto della settimana che conta.
La frase "cheat meal" non è molto di mio gradimento, in quanto non mi piace pensare di "ingannare" la mia dieta per avere qualcosa che mi piace. Quindi la chiamerò "giorno di ferie".
Perché anche i cheat meail sono importanti
- È una cosa che non vedi l'ora che arrivi durante la settimana: pensare alla pizza o agli hamburger è abbastanza per far salire l'umore a qualcuno!
- Fa bene alla tua mente avere una pausa dal c.d. "mangiare pulito"
- Può aumentare la motivazione in seguito
- È stimolante
Non c'è niente di sbagliato nel viziare se stessi, ricordatelo sempre.
Perchè fare dei cheat meal
- Usalo come ricompensa per la perdita di peso
- Trasformalo in un giorno di "ferie"
- Probabilmente si trasformerà in un finto fine settimana
- Usalo come motivazione durante la settimana
- Pianifica in anticipo in modo lo farai, così da modificare il piano settimanale
- Per divertirsi
- Torna subito in palestra e mangia sano il giorno successivo
Se vuoi un piccolo vizio, allora va bene, prenditelo e goditelo. Cerca di non lasciarti rovinare l'intero weekend o la settimana seguente ed impara ad essere disciplinato.
I miei migliori modi per rimanere MOTIVATI!
Rimanere motivati durante la dieta può essere difficile! Ecco i miei migliori consigli per aumentare la motivazione:
Circondati di positività
È facile scoraggiarsi se non vedi i risultati così rapidamente come speravi, o se pensi a quanto tempo ci vorrà per raggiungere il tuo obiettivo finale. L'importante è cercare di rimanere sempre positivi e vedere il buono in ogni situazione.
- Sbarazzati della parola 'non puoi' dal tuo vocabolario – se ti stai dicendo che non puoi farlo, molto probabilmente ti arrendi perché credi che 'non puoi farlo'. Dillo a te stesso puoi e lo farai!
- Piuttosto che pensare a quanto lontano devi andare, pensa a quanto lontano sei già arrivato. Se hai preso la decisione di perdere peso o essere in salute e stai appena iniziando il tuo viaggio sei già a metà dell'opera.
Stabilisci gli obiettivi e scrivili
Studi recenti mostrano che chi scrive i propri obiettivi ha più probabilità di raggiungerli, rispetto a quelli che non li scrivono. Personalmente ho trascritto i miei obiettivi per diversi anni, perché per me, se è nella tua testa, è solo un'idea, se la scrivi, è diventata un'azione, qualcosa a cui ti sei impegnato e quindi sei più motivato per raggiungerlo.
Inoltre, avere un obiettivo a cui lavorare è importante (anche quelli veramente piccoli che possono sembrare insignificanti, ma ti sentirai incredibile e invincibile quando li raggiungerai). Di solito, all'inizio dell'anno mi pongo diversi grandi obiettivi che sono più piccoli e un pò più facili da raggiungere, ad es. essere in grado di percorrere un km extra sul tapis roulant, bere più acqua, raggiungere i miei passi quotidiani, riflettere sulla settimana, ecc. Trovo gli obiettivi davvero utili per l'autosviluppo e per fornire una spinta in più.
Pensa al motivo per cui lo vuoi
Perché hai iniziato a perdere peso? È stato per sentirsi bene per una vacanza o un'altra occasione? Per essere in grado di indossare quello che vuoi? Per correre nel parco con i tuoi bambini? O solo per migliorare la tua salute generale? Qualunque cosa fosse che ti ha motivato a perdere peso in prima istanza, pensaci e non perdere di vista quello che vuoi veramente.
Goditi il processo
Parte del motivo per cui moti restano motivati, per così tanto tempo, è perché gli piace ciò che fanno. Non vedono l'ora di pianificare i loro pasti, cucinare, sperimentare con l'esercizio, provare nuovi allenamenti e diventare più forte e ovviamente si godono tutti i risultati del processo!
Se stai osservando la perdita di peso come un lavoretto, sarà difficile rimanere motivati a lungo. La cosa migliore da fare è sperimentare e trovare quello che ti piace, se ti annoi mangiando insalata per pranzo, prova qualcosa di gustoso che ti piacerà come un petto di pollo con condimento e basso contenuto di grassi o una insalata di pasta di tonno, o salmone e cous cous; insomma non devi mangiare sempre insalata per perdere peso! Allo stesso modo con l'esercizio, trova qualcosa che ti piace e sarai più propenso a seguirlo a lungo termine.
Usa il viaggio per conoscere te stesso per migliorare e svilupparti continuamente.
Ricorda che non vedrai risultati durante la notte, continua così! Resta coerente, fidati del processo e credi in te stesso!
Rimanere in forma nel fine settimana
È bello godersi una festa nel fine settimana, ma quante volte ti è capitato di lascarti andare, per poi trascorrere i giorni successivi cercando di "cancellare" il weekend? Uno stile di vita sano non significa mangiare bene tra lunedì e venerdì, per poi mangiare TUTTO in vista nei fine settimana.
Quindi, come possiamo rimanere in forma nel fine settimana?
Vizia te stesso
Goditi un piacere! Che si tratti di un pasto come una pizza, un hamburger o un dolce, scegli qualcosa da gustare durante il fine settimana così da poterlo pianificare durante l'intera settimana.
Preparazione del pasto ove possibile
La preparazione dei pasti è imporante. Ancora più importante è la sua pianificazione. Tutto ciò ha lo scopo di ridurre la fame, prendendo dal frigo quanto preparato all'occorrenza, in modo da ridurre le possibilità di avere più di un pasto 'cattivo'. Questo è particolarmente utile dato che spesso, molti utilizzano il fine settimana come scusa per mangiare tutto ciò che si vuole senza limiti.
Limitare gli spuntini
Se sei fuori nel fine settimana, prova a portare con te alcuni spuntini salutari piuttosto che afferrare qualsiasi cosa quando sei fuori e vai di fretta. Prova a prendere un po 'di frutta, noci, barrette proteiche o pollo e verdure ecc.
Bere acqua
Porta con te una bottiglia d'acqua e continua a bere per tutto il giorno: questo ti aiuta anche a riempirti, perché potresti pensare di avere fame, invece potresti rimediare bevendo ad esempio
Diventa attivo
Piuttosto che passare tutto il weekend sul divano a mangiare tutto ciò che trovi in frigo (per quanto allettante sia), pianifica un'attività! Una lezione di danza mattutina, un giro in bicicletta, una lunga passeggiata, una corsa o un giro al parco. Tutto ciò che ti fa muovere e quindi ti permette di bruciare quelle calorie ed è fantastico per la tua salute e la tua forma fisica, ma è anche divertente!
Queste piccole cose si sommano. Ricorda che la coerenza è la chiave! Non rinunciare ai tuoi obiettivi perché è il fine settimana.
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